Електроліти під час тренувань: коли вони потрібні та як правильно їх приймати

Під час фізичної активності організм втрачає не лише воду. Разом із потом він втрачає електроліти — мінерали, які беруть участь у підтриманні водного балансу та нормальній роботі м’язів і нервової системи.

Саме тому під час тривалого або інтенсивного тренування однієї лише води може бути недостатньо для повноцінного відновлення рідини та мінералів.

Але чи потрібні електроліти після кожного тренування? Коли їх варто приймати та на що звернути увагу при виборі комплексу? Розбираємося детальніше.

Що відбувається з електролітами під час тренування

Коли температура тіла підвищується, організм використовує потовиділення для охолодження. З потом виводиться вода, а також певна кількість мінералів.

Найважливішими електролітами є:

• натрій;
• калій;
• магній;
• кальцій;
• хлориди.

Їх концентрація та кількість втрат відрізняються залежно від людини, температури навколишнього середовища, тривалості навантаження та інтенсивності потовиділення.

Наприклад, під час короткого тренування в комфортних умовах значна кількість електролітів зазвичай не потрібна. Натомість під час тривалого тренування, особливо у спеку, втрати можуть бути суттєвішими.

Коли електроліти під час тренування можуть бути особливо доречними?

Потреба в електролітах залежить не лише від самого факту тренування. Важливі його тривалість, інтенсивність та умови.

Тривалі тренування

Чим довше триває фізична активність, тим більше води та електролітів організм може втрачати з потом.

Особливо це актуально для тренувань, які тривають понад годину, а також для тривалих матчів, забігів, велосипедних поїздок або походів.

Висока температура

У спекотну погоду потовиділення може бути значно інтенсивнішим навіть за помірного фізичного навантаження.

Тому потреба у відновленні рідини та електролітів улітку може відрізнятися від потреби під час такого самого тренування в прохолодному приміщенні.

Інтенсивні навантаження

Під час високоінтенсивних тренувань людина зазвичай пітніє більше, а отже, може втрачати більше рідини та мінералів.

Це може бути актуально для інтервальних тренувань, командних видів спорту, тенісу, бігу, функціонального тренінгу та інших активностей.

Тренування кілька разів на день

Якщо між тренуваннями недостатньо часу для відновлення, важливо приділяти увагу не лише харчуванню, а й відновленню рідини.

У таких випадках електролітний напій може бути зручним способом доповнити звичайне споживання води та їжі.

Чи потрібні електроліти під час кожного тренування?

Ні.

Для більшості людей під час нетривалого тренування в нормальних температурних умовах достатньо звичайної води та повноцінного харчування.

Електроліти стають більш актуальними, коли:

• тренування тривале;
• ви сильно пітнієте;
• надворі спекотно;
• фізичне навантаження має високу інтенсивність;
• тренування або змагання тривають кілька годин;
• протягом дня відбувається кілька фізичних навантажень.

Тому не існує універсального правила «потрібно приймати електроліти після кожного тренування». Їх використання варто адаптувати до конкретних умов.

Електроліти та вода: чому важливі обидва компоненти

Електроліти не замінюють воду.

Вода необхідна для підтримання нормального водного балансу, а електроліти є мінералами, які виконують важливі функції в організмі.

Саме тому під час тривалих фізичних навантажень варто думати не про вибір між водою та електролітами, а про правильне поєднання.

Кількість рідини, яку потрібно споживати під час тренування, індивідуальна. Надмірне вживання води також не є хорошою стратегією, тому орієнтуватися варто на тривалість навантаження, температуру, інтенсивність потовиділення та індивідуальні потреби.

Які електроліти важливі під час фізичних навантажень?

Натрій

Натрій є одним із основних електролітів у позаклітинній рідині та бере участь у підтриманні нормального водно-електролітного балансу.

Оскільки натрій є одним із компонентів поту, його втрати можуть бути значними під час тривалого та інтенсивного потовиділення.

Калій

Калій бере участь у нормальній роботі нервової системи та м’язів, а також підтриманні нормального артеріального тиску.

Він міститься у великій кількості продуктів харчування, зокрема овочах, фруктах, бобових та інших продуктах.

Магній

Магній бере участь у багатьох біохімічних процесах в організмі, зокрема сприяє нормальній роботі м’язів та нервової системи.

Він також бере участь у нормальному енергетичному метаболізмі.

Кальцій

Кальцій необхідний для нормальної роботи м’язів і нервової системи, а також підтримання нормального стану кісток.

Однак під час більшості короткотривалих тренувань немає необхідності спеціально компенсувати кальцій за допомогою електролітного напою — важливу роль відіграє регулярне харчування.

Коли краще приймати електроліти: до, під час чи після тренування?

Єдиного правильного часу для всіх ситуацій немає.

До тренування

Якщо тренування заплановане в спекотних умовах або має бути тривалим, важливо розпочати його з нормальним рівнем гідратації.

У таких ситуаціях електролітний напій може бути частиною підготовки до навантаження.

Під час тренування

Під час тривалого тренування електроліти можна використовувати разом із водою, особливо якщо потовиділення інтенсивне.

Для короткого тренування вони зазвичай не є обов'язковими.

Після тренування

Після фізичної активності організму необхідно відновити рідину та мінерали, втрачені з потом.

Електроліти можуть бути зручним доповненням до звичайного харчування та споживання води, особливо після тривалого навантаження або тренування у спеку.

Чи потрібні електроліти під час тренування в спеку?

У спекотну погоду питання гідратації стає особливо важливим.

Висока температура навколишнього середовища може збільшувати потовиділення, а отже — і втрати води та електролітів.

Якщо ви займаєтеся спортом на відкритому повітрі, граєте в теніс, бігаєте або тренуєтеся протягом тривалого часу влітку, електролітний комплекс може бути практичним доповненням до вашого питного режиму.

Водночас кількість рідини та електролітів не варто визначати лише за принципом «чим більше, тим краще». Потреби залежать від індивідуального рівня потовиділення та умов навантаження.

Електроліти для бігу, тенісу та інших видів спорту

Різні види спорту створюють різне навантаження на організм.

Під час короткого силового тренування в кондиціонованому залі потреба в електролітах може бути мінімальною.

А от під час двогодинного тенісного матчу на відкритому корті в спекотну погоду ситуація зовсім інша.

Те саме стосується:

• тривалого бігу;
• велоспорту;
• походів;
• футболу;
• паделу;
• пляжного волейболу;
• тривалих тренувань на відкритому повітрі.

У таких умовах електроліти можуть бути зручним способом доповнити воду та звичайне харчування.

Як вибрати електролітний комплекс?

Не всі продукти з написом «electrolytes» мають однаковий склад.

Перед покупкою варто звернути увагу на:

1. Склад електролітів.
Подивіться, які саме мінерали містить продукт та в яких кількостях.

2. Форму мінералів.
Форма речовини може впливати на характеристики готового продукту, його розчинність та зручність використання.

3. Кількість доданого цукру.
Електролітний продукт не обов'язково має бути солодким напоєм із великою кількістю цукру.

4. Розмір порції.
Порівнювати продукти краще не за кількістю міліграмів у всій упаковці, а за фактичним складом однієї рекомендованої порції.

5. Прозорість складу.
Виробник повинен чітко вказувати кількість активних компонентів у порції.

Типові помилки при використанні електролітів

Пити електроліти під час кожного тренування

Якщо тренування коротке та проходить у комфортних умовах, спеціальна електролітна добавка може бути просто непотрібною.

Замінювати воду електролітним напоєм

Електроліти доповнюють гідратацію, а не скасовують необхідність пити достатню кількість води.

Орієнтуватися лише на рекламу

Слова «electrolytes», «hydration» або «sports» на упаковці ще не говорять про якість продукту. Завжди перевіряйте фактичний склад і дозування.

Не враховувати температуру

Одна й та сама людина може мати зовсім різні потреби під час тренування в прохолодному залі та двогодинного матчу під сонцем.

FAQ

Чи потрібно приймати електроліти після кожного тренування?

Не обов'язково. При короткому тренуванні в комфортних умовах більшості людей достатньо води та звичайного харчування. Електроліти більш актуальні при тривалому або інтенсивному навантаженні та значному потовиділенні.

Чи можна приймати електроліти щодня?

Потреба залежить від раціону, фізичної активності та інших індивідуальних факторів. Якщо людина регулярно займається спортом або багато потіє, електролітний комплекс може бути частиною її режиму. Для щоденного використання важливо дотримуватися рекомендованої виробником порції.

Чи можна пити електроліти під час бігу?

Так. Особливо це може бути актуально під час тривалих пробіжок, високої температури або значного потовиділення.

Чи потрібні електроліти під час тенісу?

Під час короткого тренування вони можуть бути необов'язковими. Під час тривалого матчу, особливо в спеку, потреба в рідині та електролітах може бути вищою.

Чи можна приймати електроліти перед тренуванням?

Так, електроліти можна використовувати як частину підготовки до тривалого або інтенсивного навантаження. Важливо не чекати появи сильної спраги та розпочинати фізичну активність у нормальному стані гідратації.

Чим електроліти відрізняються від ізотоніка?

Ізотонічний напій може містити не лише електроліти, а й вуглеводи та інші компоненти. Електролітний комплекс може бути сфокусований переважно на мінералах і використовуватися разом із водою та звичайним харчуванням.

Висновок

Електроліти — це не обов'язкова добавка для кожного тренування. Їхня актуальність значно зростає тоді, коли збільшуються втрати рідини та мінералів: під час тривалих навантажень, інтенсивного потовиділення, тренувань у спеку або активності протягом кількох годин.

Найкращий підхід — оцінювати умови конкретного тренування, підтримувати достатню гідратацію та забезпечувати організм різноманітним харчуванням.

А електролітний комплекс може стати зручним доповненням до цього підходу, коли звичайної води та харчування недостатньо для комфортного відновлення після активності.